15 Alimentos Saudáveis ​​ricos Em Vitaminas B

Os únicos momentos em que um nutricionista ou médico pode se preocupar com certos níveis de vitamina B seriam se você não ingere proteínas animais ou se estiver planejando engravidar. Os que não comem carne geralmente precisam procurar opções de alimentos fortificados, como cereais fortificados ou tofu, para atingir o DV de vitamina B12, diz Kalsi, ou podem ser incentivados a tomar um suplemento. Você encontrará níveis especialmente elevados de vitaminas B6, B12 e niacina na carne bovina, que trazem benefícios à saúde que incluem função cognitiva melhorada, saúde dos glóbulos vermelhos, produção de energia e reparo do DNA (entre muitas outras coisas). O salmão capturado na natureza é uma excelente fonte de niacina, vitamina B12, vitamina B6, riboflavina, tiamina, ácido pantotênico e folato.

• Descubra aqui alimentos com vitaminas B e receitas que o ajudarão a incorporá-los em sua dieta.
• É quando você toma suplementos com altos níveis de vitamina B6 que você pode ultrapassar esse limite.
• Comer uma dieta bem balanceada, rica em frutas, vegetais, laticínios, grãos integrais e proteínas magras fornecerá vitaminas B da melhor qualidade.
• Como todos os laticínios, o iogurte é uma fonte incrível de muitas vitaminas B.

Uma porção de 3 onças de lombo de porco tem apenas 120 calorias e menos gordura saturada do que um peito de frango, diz Stefanski. O bônus é que é uma das maiores fontes de tiamina (54%), riboflavina (19%), niacina (37%), B12 (8%) e B6 (37%). “Se você quer melhorar a nutrição do seu refogado, o lombo de porco com muitos vegetais é uma boa aposta”, diz ela. Ou troque-o por frango ou carne vermelha, como em sanduíches, tacos, chili, espetinhos e sopas. O avô de todos os superalimentos, um abacate inteiro contém 41% de suas necessidades diárias de folato, 26% de B6, 28% de ácido pantotênico, 17% de tiamina e 9% de riboflavina, bem como biotina e mais de 20% de suas necessidades diárias.

O Que As Vitaminas B Fazem?

Existem 8 vitaminas B e, como grupo, são conhecidas como vitaminas do complexo B. O grupo inclui tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato (B9) e cobalamina (B12).



Além de ser um dos principais alimentos com vitamina B, o salmão também contém quantidades saudáveis ​​de selênio, potássio, magnésio, ferro e zinco, e é uma fonte de gorduras e proteínas saudáveis ​​para o coração. Quer obter uma porção saudável de gorduras monoinsaturadas e micronutrientes?

Sementes De Girassol

A boa notícia é que muitos alimentos comuns contêm múltiplas fontes de minerais e vitaminas, por isso é fácil atender às suas necessidades diárias nas refeições diárias. “Mesmo que você veja uma tendência para dietas mais baseadas em vegetais, a maioria das organizações de nutrição ainda recomenda incluir peixes gordurosos como o salmão duas ou três vezes por semana.

• Muitos alimentos são ricos em vitaminas B, incluindo certos tipos de carne, peixe e aves, legumes, sementes, ovos, laticínios e folhas verdes.
• Ao considerar alimentos fortificados, a levedura nutricional tem mais vitaminas B do que qualquer alimento vegetal.
• As deficiências de vitamina B têm sido consideradas fatores etiológicos no desenvolvimento de vários distúrbios neurológicos e de um amplo espectro de estados patológicos.
• A niacina é adicionada à farinha, produtos de panificação e cereais fortificados para reduzir o risco de desenvolver doenças devido à deficiência nutricional.

É frequentemente encontrado em alimentos fortificados como o tofu e ocorre naturalmente em vegetais como espinafre ou cogumelo. Quando se trata de frutas, o maracujá é a fonte mais rica de riboflavina (24% do VD por xícara), assim como o abacate (20% do VD cada) e o coco ralado (14% do VD por xícara), de acordo com o USDA.

Popular Em Vitaminas

Uma xícara de iogurte natural com baixo teor de gordura contém 31% de riboflavina, 23% de B12 e 14% de ácido pantotênico, além de biotina e cálcio para construção óssea e cerca de 10% de vitamina D, se for suplementado – junto com fósforo, potássio, zinco e selênio. Vá para o grego e você obterá o dobro de proteína por porção, além de menos sódio e açúcares, que são reduzidos durante o processo de coar. Amidor usa iogurte grego para fazer picolés, substituir a manteiga em assados ​​​​e preparar molhos, molhos e temperos, como nesta receita de ovos Benedict.

• Existem 8 vitaminas B e, como grupo, são conhecidas como vitaminas do complexo B.
• As vitaminas B são cofatores para muitas enzimas essenciais envolvidas na biossíntese de RNA e DNA.
• Mesmo se você for vegano ou vegetariano, poderá obter vitamina B de frutas, vegetais, legumes e alimentos fortificados.
• As vitaminas do complexo B incluem tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B9) e cobalamina (B12).
• A vitamina B9 (folato ou ácido fólico) é conhecida por ser crucial durante o início da gravidez para reduzir o risco de defeitos congênitos envolvendo o cérebro e a coluna, de acordo com a Clínica Mayo.
• O fígado é especialmente rico em vitamina B12, que desempenha um papel na formação de glóbulos vermelhos e melhora a função celular, o metabolismo e a saúde do cérebro.

“Muitas pessoas evitam comer peixe, mas aprender como prepará-lo pode beneficiar a inflamação e a saúde”. Em três onças de salmão cozido, você obterá 40% de B12, 34% de niacina, 27% de B6, 19% de tiamina e 12% de ácido pantotênico e um pouco de biotina. Como todos os peixes gordurosos, o salmão é a melhor fonte de ômega-3, que melhora a saúde do cérebro e do coração. Comer sementes de girassol pode ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, combater a perda óssea e cãibras musculares, apoiar a função da tireoide e reduzir o risco de doenças cardíacas. A pesquisa sugere que esses benefícios à saúde estão diretamente relacionados à nutrição das sementes de girassol, incluindo seu conteúdo de micronutrientes e antioxidantes. Se você deseja aumentar a ingestão de vitamina B, procure proteínas como peixes, aves, carnes, ovos e laticínios. Mesmo se você for vegano ou vegetariano, poderá obter vitamina B de frutas, vegetais, legumes e alimentos fortificados.

Sementes De Girassol

A niacina é adicionada à farinha, produtos de panificação e cereais fortificados para reduzir o risco de desenvolver doenças devido à deficiência nutricional. Também é encontrado em alimentos como peito de frango e peru, salmão e sementes de girassol, de acordo com o NIH. Os alimentos vegetais não contêm B12 naturalmente, embora alguns possam ser fortificados (como leite não lácteo, fermento nutricional e cereais matinais fortificados).


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